Eigentlich sollte ich mal Sport machen: Ein Satz, der vielen regelmäßig durch den Kopf geistert. Aber im Fitness-Studio sind so viele Leute, im Hallenbad muss man zwischen plaudernden Menschen Slalom schwimmen und zum Joggen ist es zu nass, zu kalt, zu windig oder zu warm. Generell möchte man vielleicht gerade lieber nicht mehr vor die Tür und Fernsehen! Sie kennen das? Dann sind vielleicht Fitnessgeräte für zu Hause was für Sie! Einfach den Crosstrainer vor den Fernseher schieben und schon können Sie Sport machen UND Fernsehen. Wir stellen verschiedene Geräte für den Heim-Sport vor!
Veronika Maucher 
Sebastian Geiger 
Fitnessgeräte: Wie trainiere ich zu Hause?
Im Fitnessstudio sind klare Regeln gesetzt, welche Kleidung zu tragen und welches Verhalten wünschenswert ist. Zu Hause setzt sich die Person selbst diese Regeln, weshalb es für einen Anfänger völlig überfordernd sein kann, geeignete Voraussetzungen zu schaffen. Daher gelten folgende goldene Regeln zu jeder Zeit, um sich weder zu verletzen, noch das Training abbrechen zu müssen:
- mit dem Training weder direkt nach dem Aufstehen noch kurz vor dem Schlafengehen beginnen
- ausreichend Wasser während und vor der Einheit trinken
- das Wasser auch jederzeit griffbereit haben, um das Training nicht unterbrechen zu müssen
- eng anliegende Sportkleidung tragen, die sich nicht im Gerät verfängt oder stört
- tritt ein stechender Schmerz auf, sofort das Training abbrechen
- selbiges gilt bei Unwohlsein und vor allem bei Schwindel
- nie völlig allein trainieren oder eine Kontaktperson informieren, falls Komplikationen auftreten sollten
- vor dem Krafttraining Gelenke mobilisieren
- das Cardiotraining langsam beginnen und stetig steigern
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Gibt es unterschiedliche Formen von Training zu Hause?
Das Training zu Hause gleicht annähernd einem Training im Fitnessstudio, insofern das passende Fitnessgerät vorhanden ist. Die körperliche Fitness zu trainieren, ist auf zwei unterschiedlichen Wegen möglich – mit Cardiotraining oder Krafttraining. Beide Trainingsarten haben völlig andere Auswirkungen auf die Fitness des Trainierenden, weshalb im Verlauf des Artikels eine klare Unterteilung zwischen Cardiogerät und Kraftgerät als Fitnessgerät erfolgt. Folgende Unterschiede zwischen den zwei Trainingsarten sind zu verzeichnen:
Fitnessgeräte für Cardiotraining
Das Cardiotraining oder auch Ausdauertraining genannt, besteht aus Sportarten, deren Intensität gering und die Dauer möglichst lang ist. Darunter fallen folgende Sportarten auf dem jeweiligen Fitnessgerät, falls vorhanden:
- Laufen auf dem Laufband
- Rudern am Rudergerät
- Radfahren auf dem Fahrradergometer
- Treppensteigen auf dem Stepper
- Schwimmen
- Inlineskaten
Beim Cardiotraining ist der Fokus nicht auf dem Muskelaufbau, sondern auf dem Aufbau des Herz-Kreislauf-Systems. Da cardiovaskuläre Krankheiten bei der Bevölkerung jährlich zunehmen, sollte jeder Gesundheitssportler diesen Aspekt der körperlichen Fitness trainieren. Weil das Cardiotraining aus einfachen und wenig komplexen Bewegungsabläufen besteht, können selbst Anfänger sofort starten, ohne Trainingswissen.
Vorteile des Cardiotrainings:
- simpler Bewegungsablauf
- gesund für Herz und Kreislauf
- beinahe täglich möglich
- hoher Kalorienverbrauch
- kaum Muskelkater
Nachteile des Cardiotrainings:
- lange Einheiten, bis zu zwei Stunden
- Trainingserfolg für Anfänger nur schwer erkennbar
- keine Effekte auf Haltungsbeschwerden
Fitnessgeräte für Krafttraining
Das Krafttraining besteht nicht aus Sportarten, sondern vielmehr aus Bewegungen, die zum Muskelaufbau geeignet sind, da sie die natürliche Funktionsweise des Muskels unterstützen. Dabei ist die Intensität hoch und die Dauer gering, entgegengesetzt zum Training der Ausdauer. Folgende Geräte sind typisch für das Heimtraining und eignen sich zum Aufbau der körperlichen Fitness:
- Racks
- Kurzhanteln
- Langhanteln
- Klimmzugstangen
- Multistationen
- Bauchroller
Das Krafttraining ist der Gegenpart zum Training der Ausdauer. Statt des Herz-Kreislauf-Systems fixiert es einen anderen Part der körperlichen Fitness und trainiert die Muskulatur des Körpers. Besonders praktisch ist beim Krafttraining, dass sich das Training für den Strandkörper kaum von dem Training für die Gesundheit des Bewegungsapparats unterscheidet. So kann die Person beides haben – gut aussehen und schmerzlos den Alltag meistern.
Vorteile des Krafttrainings:
- kurze Einheiten ausreichend
- hilft bei Haltungsbeschwerden
- Muskelaufbau
- erhöhter Kalorienverbrauch durch aufgebaute Muskelmasse
Nachteile des Krafttrainings:
- Übungen erfordern hohes Maß an Koordination, sonst besteht Verletzungsgefahr
- geringerer direkter Kalorienverbrauch
- häufiger Muskelkater, besonders zu Beginn
Ist Cardio- und/oder Krafttraining ausreichend um abzunehmen?
Der häufigste Trugschluss von Anfängern ist, anzunehmen, dass allein das Training ausreichend wäre, um Fett zu verlieren. Allerdings stellt es nur einen Teil dar, um effektiv Fett zu verlieren und abzunehmen. Der zweite Part ist abgedeckt durch die Ernährung. Diese ist ebenso entscheidend, denn das Training regt zwar Veränderungen am und im Körper an, aber Fett verliert der Mensch nur durch ein Kaloriendefizit. Dieses beschreibt lediglich die Differenz zwischen zugeführten und verbrannten Kalorien. Heißt, nimmt die Person weniger Kalorien zu sich als sie verbrennt, nimmt sie ab.
Wie nehme ich effektiv ab?
Für die Abnahme von Fett und Körpergewicht stehen der Person drei Wege zur Verfügung, die jeweils einen anderen Ansatz wählen, um den Körper in Figur zu bringen. Diese sind:
Weg 1 – erhöhter Kalorienverbrauch durch Bewegung und Sport
Der erste und simplere Weg ist den Kalorienverbrauch durch Sport und Bewegung zu erhöhen. Der menschliche Körper verbraucht pro Tag circa 2000 Kalorien, je nach Geschlecht, Größe und Gewicht. Dies nennt sich Grundumsatz. Hinzu kommen weitere Kalorien durch Bewegung oder Sport, die als Leistungsumsatz bezeichnet werden. Je mehr Leistungsumsatz die Person durch Sport und Bewegung erzielt, desto höher ist die Differenz beim Kaloriendefizit, weshalb sie schneller abnimmt. Dafür eignet sich insbesondere Cardio-/Ausdauersport, denn das Training verbrennt hohe Summen an Kalorien.
Das Training am jeweiligen Fitnessgerät verbraucht durchschnittlich pro Stunde folgende Kalorien:
- Laufband circa 850 Kalorien
- Rudergerät circa 800 Kalorien
- Crosstrainer circa 750 Kalorien
- Stepper circa 700 Kalorien
- Fahrradergometer circa 650 Kalorien
Weg 2 – höheres Kaloriendefizit durch Ernährung
Der zweite und meist härtere Weg ist, das Defizit mithilfe von Ernährung zu vergrößern. Das heißt, eine Diät zu beginnen, bei der die Person weniger Kalorien zu sich führt, als sie durch ihren Grundumsatz verbraucht. Dies kann durch das Ersetzen von gewissen Lebensmitteln passieren oder durch das Essen von weniger Nahrung. Selbst eine völlig ,,gesunde“ Ernährung, gespickt mit viel Obst und Gemüse, kann zu einer Gewichtszunahme führen, insofern die Kalorienzufuhr höher als der Grund- und Leistungsumsatz ist.
Weg 3 – die goldene Mitte aus Sport und Ernährung
Der effektivste Weg, um gezielt abzunehmen und die körperliche Fitness zu stärken, ist beide Wege miteinander zu kombinieren. Heißt, Sport treiben und gleichzeitig die Ernährung umstellen. Dadurch maximiert die Person das Kaloriendefizit und nimmt noch schneller ab.
Welche Ernährung muss ich befolgen, um abzunehmen oder Muskeln aufzubauen?
Zwar ist geklärt, dass Ernährung einen maßgeblichen Einfluss auf das Abnehmen hat, doch welche Ernährungsweise ist diejenige, die zu maximalem Erfolg verhilft oder sogar Muskeln aufbaut?
Auch bei diesen Fragen ist kein richtig oder falsch festzustellen, denn viele Wege führen nach Rom. Alle haben jedoch eines gemeinsam – Eiweiß.
Eiweiß, auch Protein genannt, ist neben Kohlenhydraten und Fetten einer der Makronährstoffe und essenziell notwendig, um Zellen aufzubauen. Die positiven Nebeneffekte des wertvollen Makronährstoffs sind, dass es den Hunger stillt, Muskeln aufbaut und bei der Einnahme circa 30 Prozent der Kalorien durch das Verdauen verbrannt werden. Dadurch ist bei jeder Ernährungsweise, sei es für den Muskelaufbau oder das Abnehmen, der Eiweißgehalt hoch. Bestenfalls 1,5 – 2 g pro Kilogramm Körpergewicht. Heißt, ein circa 80 kg schwerer Mann isst bis zu 160 g Eiweiß pro Tag.
Die Kalorien sind beim Abnehmen circa 500 Kalorien unter dem summierten Grund- sowie Leistungsumsatz und beim Muskelaufbau circa 500 Kalorien über der Summe.
Nach der Ermittlung beider Werte, Kalorien- und Eiweißwert, baut sich die Person im Anschluss die Ernährung auf. Es ist ihr überlassen, ob sie mehr Gemüse und Obst wählt oder lieber zu ,,ungesunden“ Lebensmitteln greift, vorrangig ist die Anpassung des Eiweißwerts und der Kalorien.
Fitnessgeräte für zu Hause: Cardiogeräte
Das Laufband
Das Laufband ist das beliebteste Fitnessgerät für die körperliche Ausdauer und gleichzeitig auch das gefährlichste. Auf einem Laufband ist die Person nie völlig geführt. Stattdessen läuft sie frei, während die Lauffläche unter ihr beschleunigt. Das trainiert die Beinmuskulatur, die Muskulatur des unteren Rückens und Rumpfmuskulatur. Letztere beiden müssen den Körper dauerhaft stabilisieren, damit die Person die Laufbewegung ausführen kann.
Beim Laufen ist darauf zu achten, dass die Laufbewegung natürlich wirkt, die Person über die Ferse abrollt, die Arme gegenläufig mitschwingt und den Blick nicht dauerhaft auf das Display richtet, sondern auf Augenhöhe einen Punkt fixiert. Dadurch bleibt der Körper aufrecht und die Verletzungsgefahr sinkt.
Das ideale Fitnessgerät für Einheiten auf dem Laufband ist das Sportstech F37s Profi Laufband. Mit einem 7 PS starken Motor schafft es Geschwindigkeiten von bis zu 20 km/h, verfügt über 20 unterschiedliche Trainingsprogramme und bietet 15 verschiedene Steigungsgrade. Dadurch ist für den Einsteiger als auch Profi ausreichend Leistung vorhanden. Hinzu kommt ein 8-Zonen-Dämpfungssystemfür gelenkschonendes Training. Der Monitor kann für die kostenlos enthaltenen Workouts genutzt oder aber mit verschiedenen Apps genutzt werden – und Bluetooth-Lautsprecher sind natürlich auch dabei.
Wer stattdessen gern von zu Hause mit Freunden trainieren möchte, der greift zum Sportstech F10 Laufband. Das neueste Modell der Reihe ist mit einem PS zwar weniger leistungsstark, aber ermöglicht über eine Multiplayer App und Kino Mapping das Ablaufen von abgefilmten Strecken mit Freunden. Dadurch sind kleine Wettkämpfe von zu Hause möglich und mit dem mitgelieferten Pulsgurt kann der Trainierende dauerhaft die eigenen Vitalwerte überwachen.
Crosstrainer
Crosstrainer sind neben dem Laufband das zweitbeliebteste Fitnessgerät im Studio, denn die Bewegung ähnelt dem Laufen auf dem Laufband, aber ohne exzentrische Belastung. Das heißt, dass der Trainierende nicht dauerhaft ein Mehrfaches des Körpergewichts abfangen muss, sondern das Gerät die Bewegung lenkt. Die Verletzungsgefahr bleibt geringer, nur der gezwungene Bewegungsablauf muss der Person gefallen.
Der Crosstrainer als Fitnessgerät trainiert dieselbe Muskulatur wie das Laufband, mit dem Unterschied, dass es weniger effektiv ist. Die Person kann dafür die Arme mehr involvieren, wodurch diese ebenfalls ein sanftes Training erfahren.
Empfehlenswert ist beispielweise der Kettler Crosstrainer Nova P. Mit einer Schwungmasse von 14 kg sind Bewegungen auf dem Fitnessgerät noch flüssiger und 16 Widerstandsstufen sind schnell via eines Handgriffs erreichbar. Das beste Feature sind jedoch die verstellbaren Trittflächen, damit jeder Athlet das Gerät individuell auf sich einstellen kann. Ebenfalls empfehlenswert ist der Sportstech CX700 mit 12 Programmen, einer Schwungmasse von 24 kg und 24 Widerstandsstufen.
Fahrradergometer
Das gemütlichste der Cardiogeräte zum Training der körperlichen Fitness ist das Fahrradergometer. Auf ihm sitzt der Trainierende, muss den Körper nicht stabilisieren und tritt in die Fußflächen, um das Radfahren zu simulieren. Allerdings trainiert dies lediglich die Beinmuskulatur und hat zugleich den geringsten Effekt auf das Herz-Kreislauf-System.
Das Besondere am Fahrradergometer ist, dass es sich in zwei Arten unterteilt – Liegeergometer und gewöhnliche Fahrradergometer. Ein Liegeergometer erinnert an ein Liegefahrrad, bei dem der Trainierende auf einem Schalensitz fährt. Dadurch ist er sowohl am Gesäß als auch Rücken gepolstert, weshalb das Training gemütlicher ist. Das herkömmliche Fahrradergometer hingegen simuliert eher das Radfahren, weshalb es für Fortgeschrittene empfehlenswerter ist. Generell besteht jedoch kein Unterschied hinsichtlich der Effektivität bei beiden Arten, lediglich der Komfort ändert sich.
Ein günstiges Gerät zum Training der körperlichen Fitness stellt das SportPlus Liegeergometer mit App-Steuerung dar. Es ist für Personen mit einem Maximalgewicht von 110 kg sowie einer Maximalgröße von 195 cm geeignet und erlaubt bis zu 24 Widerstandsstufen. Kinomap-App, Tablethalterung und integrierte Handpulssensoren gehören ebenfalls zur Ausstattung, sodass der Käufer jegliche nützlichen Features im Lieferumfang erhält.
Das perfekte Fahrradergometer stellt hingegen das skandika Ergometer Fahrrad Atlantis dar. Sogar Gina Lückenkemper, Deutsche Meisterin im Sprint, und Max Rendschmidt, Olympiasieger im Kanu, empfehlen es, da es optimale Trainingsvoraussetzungen schafft. Zehn kg Schwungmasse, App-Steuerung mit Kinomap-App, Puls- als auch Körperfettmessung und ein geräuscharmer Betrieb. Selbst stark übergewichtige Personen mit über 150 kg Körpergewicht können auf dem Ergometer neue Bestleistungen erzielen.
Rudergeräte
Rudergeräte sind die idealen Trainingsgeräte zum Training der körperlichen Fitness, da sie den gesamten Körper trainieren. Während der Ruderbewegung sind die Arme, der Rücken, Rumpf und die Beine involviert. Dies schafft weder ein Laufband noch ein Fahrradergometer. Allerdings ist das Training auch am ermüdendsten, weshalb es für Anfänger ungeeignet ist.
Für Einsteiger in den Rudersport ist das ISE Rudergerät empfehlenswert. Der günstige Einstiegspreis schreibt dem Fitnessgerät keinesfalls Qualität ab, denn acht unterschiedliche Widerstandsstufen, im Winkel verstellbare Fußablageflächen und ein Smartphone- sowie Getränkehalter sprechen für ein hochwertiges Produkt.
Wer gern ein Rudergerät hätte, das nicht nur für die körperliche Fitness hervorragend ist, sondern auch für die Einrichtung, greift zum Bluefin Fitness Blade Aqua W-1 Wasserrudergerät aus Holz. Dieses Rudergerät besteht aus Holz, nutzt Wasser als Widerstand und erlaubt die Integration in die Kinomap-App. Sollte die Einrichtung sich irgendwann ändern, ist es immer noch klappbar und passt in die Abstellkammer.
Stepper
Stepper sind in Fitnessstudios als typische ,,Frauengeräte“ verpönt, da insbesondere junge Frauen ihr Gesäß an ihnen trainieren wollen. Dies ist nur bedingt möglich, da der Stepper zwar das Treppensteigen simuliert, aber keinen nennenswerten Effekt auf das Muskelwachstum des großen Gesäßmuskels hat. Dieser wird zwar stark durchblutet, ebenso die Beinmuskulatur, aber hauptsächlich arbeitet das Herz-Kreislauf-System während des Trainings. Besonders vorteilhaft am Stepper ist jedoch sein vergleichsweise günstiger Einstiegspreis, denn im kleinen Formfaktor kostet das Fitnessgerät einen Bruchteil anderer Cardiogeräte.
Ein günstiger, aber dennoch hochwertiger Stepper ist der Ultrasport Up-Down-Stepper. Er ist nicht vergleichbar mit einem herkömmlichen Stepper aus dem Fitnessstudio, sondern stellt einen Mini-Stepper dar. Diese Geräte trainieren ebenso vollwertig die körperliche Fitness, sind jedoch viel kleiner und geeigneter für Homeworkouts. Das Besondere am Ultrasport Up-Down-Stepper ist, dass der Sportler an ihm Steppen und gleichzeitig den Oberkörper trainieren kann. Unterhalb der Fußablageflächen befinden sich jeweils zwei Schlaufen, an denen ein Gummiband mit Griff eingehakt ist. So kann der Trainierende Cardio- und Krafttraining miteinander kombinieren.
Fitnessgeräte für das Krafttraining
Die Geräte für das Krafttraining zu Hause sind wesentlich vielfältiger als Cardiogeräte, denn Muskelaufbau ist mit vielen Geräten erzielbar, doch nur wenige sind tatsächlich effektiv. Folgende Geräte helfen effizient zum Aufbau der körperlichen Fitness und einem gesunden sowie starken Körper:
Multistationen
Multistationen stellen All-in-one-Lösungen für kleine Homegyms dar. Sie bieten auf kleinstem Raum möglichst viele Übungen an einem Gerät, um den Körper mithilfe von Gewichten zu trainieren. Dabei kann bereits eine Multistation ausreichend sein, um ein vollständiges Ganzkörpertraining zum Aufbau der körperlichen Fitness darzustellen. Beim Krafttraining an dieser Station sollte die Person jedoch immer auf eine korrekte Übungsausführung achten. Bestenfalls ist am Gerät eine Beschreibung, ein Bild oder ein Link zu einem Erklärvideo, sodass sich der Anfänger nicht verletzt.
Diese Vorgaben setzt die Sportstech HGX100 oder sogar HGX200 Kraftstation um. An der HGX100 ist ein Latzug, eine Brustpresse und ein zusätzlicher Kabelzug integriert. Ferner finden sich zahlreiche Polster, um den Körper so zu fixieren, dass weitere Übungen möglich sind und die HGX200-Variante erweitert den Übungsumfang durch eine Vorrichtung für Klimmzüge, Dips und Leg Raises.
Racks
Racks stellen Multistationen für das freie Training dar. Sie sind lediglich eine Art Käfig, eine Ablagefläche oder ein Objekt, an dem Klimmzugstangen sowie Dipstangen installiert sind. Das heißt, der Nutzer benötigt nicht nur ein Rack, sondern auch mindestens eine Hantelbank sowie eine Langhantel. Hat er beides nicht, kann er maximal Klimmzüge sowie Dips am Rack ausführen.
Der Preis-Leistungs-Sieger der Racks ist der Fitness Reality 810XLT Super Max Power Rack Cage. Das Rack ist entweder mit oder ohne zusätzlicher Latzugvorrichtung erhältlich. Letzteres erweitert das Rack um einen zusätzlichen Kabelzug, um den Latzug oder weitere Übungen am Kabelzug auszuführen.
Lang- und Kurzhanteln
Lang- und Kurzhanteln sind der Klassiker unter den Geräten zur Steigerung der Fitness. Beide dienen als Ständer für Hantelscheiben oder haben bereits Gewichte angehängt. Mit ihnen sind Übungen wie Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen oder auch Bizepscurls möglich. Allerdings sollte ausschließlich ein Fortgeschrittener zu ihnen greifen, da die Übungsauswahl beinahe unendlich ist und viel Verletzungspotenzial birgt.
Eine hochwertige Langhantel im günstigen Preissegment ist das Movit® Langhantel Set. Im Set befindet sich die Langhantel, inklusive 60,5 kg an Gewicht und zwei Sternverschlüsse. Letztere sichern die Hantelscheiben, damit diese nicht von der Stange fallen.
Selbiger Hersteller bietet mit dem Movit Kurzhanteln PRO 2er Set ein Kurzhantelset mit Gewichten von bis zu 60 kg und Sternverschlüssen an. Der Vorteil, wenn der Nutzer beides kaufen sollte, ist, dass die Gewichte auf beide Hanteln passen. So hat der Nutzer ein vollständiges Set und kann die Gewichte wechseln.
Vibrationsplatten
Vibrationsplatten bewirken nicht den Effekt, den sich Käufer der Geräte erwünschen. Statt noch effektiver Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren, können Vibrationsplatten hauptsächlich eines – die Tiefenmuskulatur stärken. Diese ist nicht sichtbar, dafür schützt sie den Körper vor Verletzungen. Jedes Mal, wenn die Person einen Gegenstand aufhebt, ausrutscht oder schwere Gegenstände trägt, aktiviert sich diese Muskulatur zuerst. Ist sie zu schwach, steigt das Risiko für Verletzungen.
Fitnessgeräte – Fazit
Training ist nicht gleich Training, selbst zu Hause nicht. Speziell in den eigenen vier Wänden stellt sich die Frage, welche Fitnessgeräte tatsächlich vonnöten sind und welche eher im Fitnessstudio bleiben sollten. Die völlige Flexibilität, wann und wie oft die Person trainieren kann, ist gegenüber einem Fitnessstudio ein Vorteil, sodass der Steigerung der Fitness nichts im Wege steht. Egal, ob das Ziel die Strandfigur oder doch der gesunde Körper ohne Beschwerden ist.
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